갱년기엔 왜 잠이오지않을까?

 

폐경은 대개 40대 중후반에서 시작되어 점진적으로 진행됩니다. 이 시부터 생리가 완전히 없어지는 폐경 이후의 약 1년까지의 기간을 폐경이행기라고 부릅니다.

폐경이행기의 가장 흔한 증상은 생리가 불규칙해지는 것이며, 여성호르몬 감소로 인하여 안면홍조나 발한, 피로감, 불안, 우울, 기억력 장애 등이 동반되기도 합니다. 이와 같은 증상은 폐경 1~2년 전 부터 시작되어 폐경 3-5년 후 까지도 지속될 수 있습니다.

만성적으로 여성호르몬이 결핍되면 비뇨생식계 위축에 따라 (질 건조, 성교통, 방광염, 배뇨통 등) 증상이 나타날 수 있으며

불안이나 집중력저하, 단기 기억장애, 신경과민 등이 나타나기도 합니다. 피부가 건조해지고 근육통이나 관절통과 같은 피부관절 관련 증상이 나타나기도 합니다. 말씀하신 불면 증상이 나타나기도 합니다.

증상이 심할 경우 호르몬 치료를 고려해 볼 수 있으며, 호르몬 치료로 인해 증상 호전과 일부 만성질환의 감소 효과 등이 있으나 일부 암이나 다른 합병증의 발생위험이 증가한다고 알려져 있으므로 치료 전 충분히 주치의 선생님과 상담하시고, 필요한 검사를 하신 후 치료를 시작하시는 것을 권유드립니다.

불면증이 심하시다면 비약물적 치료 단독으로 실천하거나 수면유도제와 같은 약물치료와 함께 병행할 수 있습니다.

다음의 비약물적 치료법을 일상생활에서 실천해 보시길 권유드립니다.

1. 숙면에도움되는것

1) 다음날 피곤하지 않을 정도만 주무십시오. 잠자리에 누워있는 시간을 줄이면 수면의 질이 높아질 수 있으나 잠자리에 누워있는 시간이 너무 길면 잠이 얕아지고 자주 깨게 됩니다.

2) 아침에 규칙적인 시간에 일어나는 것이 중요합니다. 이는 밤에 잠드는 시간을 규칙적으로 만드는데 매우 중요합니다.

3) 매일 적당량의 운동을 지속하는 것은 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다. 그러나 어쩌다 한 번 운동을 열심

히 했다고 해서 잠을 자는데 도움이 되지는 않습니다.

4) 자는 동안 심한 소음은 잠을 방해하기 때문에 조용한 환경을 만드는 것이 좋습니다.

5) 침실이 너무 더우면 잠을 방해합니다. 너무 추운 경우에도 마찬가지입니다. 침실에 덥거나 춥지 않도록 온도를 유지하십시오.

6) 배가 고프면 잠에 방해가 됩니다. 우유나 스낵과 같은 간단한 음식을 드시는 것이 도움이 됩니다.

7) 일시적인 수면제는 도움이 되지만 장기적인 수면제 사용은 피하는 것이 좋습니다.

8) 저녁에 카페인이 들어간 음료를 마시는 것은 잠을 방해합니다.

9) 술은 잠을 빠르게 들게는 하지만 중간에 자주 깨도록 만듭니다.

10) 잠에 들기 위해 너무 애를 쓰지 마십시오. 잠이 오지 않고 긴장이 되고 힘들 때에는 너무 환하지 않게 불을 켜고 독서를 하거나 음악을 듣는 것이 수면에 도움이 됩니다.

2. 수면습관

1) 자신이 원하는 기상시간을 정하십시오.

2) 몇 시간 정도를 자면 만족할지를 생각해 보십시오.

3) 이를 바탕으로 취침시간을 정하십시오.

4) 수면효율이 85% 이하라면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 줄이십시오.

5) 수면효율이 90% 이상에 도달하면 잠자리에 누워 있는 시간을 15분씩 늘리십시오

3. 수면습관고치는법

1) 졸릴 때에만 자리에 누우십시오.

2) 잠이 오지 않으면 10분 내지 15분 정도 후에 다시 일어나십시오.

3) 거실에 앉아서 스탠드만 켜 놓고 책을 읽거나 TV를 보거나 음악을 듣거나 하십시오.

4) 졸리면 다시 잠자리로 들어가서 잠을 청하십시오.

5) 2)-4)의 과정을 반복하십시오.

6) 기상시간을 일정하게 유지하십시오.

7) 잠자리는 잠을 자는 용도로만 사용하십시오.

8) 낮잠은 피하는 것이 좋습니다. 정 졸린다면 30분 이내로만 주무십시오.